Woda, tak powszechna w naszym życiu i ciągle niedoceniona. To właśnie woda jest najpowszechniej występującą cząsteczką w organizmie człowieka. To właśnie ona ma wiele funkcji, które są niezbędne do właściwej pracy komórek. Jakie są zatem jej najważniejsze właściwości?
Jest doskonałym rozpuszczalnikiem, a także charakteryzuje się wysokim ciepłem właściwym, dzięki temu wpływa na procesy termoregulacji oraz utrzymania bilansu kwasowo-zasadowego oraz wodno-elektrolitowego. To właśnie woda warunkuje prawidłowy przebieg wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka. Kiedyś niedoceniona teraz wraca do łask. Wcześniej ograniczana i zupełnie nie będąca wśród prawidłowych nawyków żywieniowych, obecnie podstawa piramidy żywieniowych.To właśnie woda jest substancją, która jest niezbędna do życia i stanowi jeden z sześciu podstawowych składników pokarmowych. Niedostateczne spożycie wody w stosunku do zapotrzebowania staje może stanowić zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka.
Tu znajdziesz plik do pobrania „30 dniowe wodne wyzwanie”.
1. Krok pierwszy kliknij w „plik do pobrania>>>”
2. Krok drugi pobierz i wydrukuj
3. Krok trzeci pij wodę i zaznaczaj w arkuszu swoje wyniki. W ten sposób będziesz pamiętać o regularnym piciu wody, nie doprowadzisz do odwodnienia organizmu. O tym poniżej:
Odwodnienie
Straty wody w organizmie człowieka mają charakter ciągły. Utrata wody następuje głównie przez nerki, a także pozanerkowo − najczęściej wraz z potem, ale także przez drogi oddechowe. Straty te różnią się w zależności od wieku, spożycia wody z dietą, poziomu aktywności fizycznej oraz od warunków klimatycznych. Odwodnienie pojawia się wtedy, gdy nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości wody. Wiele osób kojarzy odwodnienie z uczuciem pragnienia. Nic bardziej mylnego, gdyż pragnienie świadczy o utracie wody w ilości, która odpowiada do 2% naszej masy ciała. Jeżeli utrata ta zwiększa się do ok. 4% masy ciała, pojawiają się niepokojące uczucia suchości w ustach, znużenia, osłabienia mięśni oraz apatii. W przypadku utraty ok. 10-12% masy ciała, pojawiają się problemy z przełykaniem i mówieniem (brak wydzielania śliny). Utrata ponad 20% masy ciała wiąże się z zagrożeniem życia i co gorsze przestajemy wówczas odczuwać pragnienie. Nasz organizm pozbawiony wody jest w stanie przeżyć maksymalnie 7 dni.
O sposobie picia wody porozmawialiśmy z naszą specjalistką dr n. med. Darią Domańską – Senderowską, dietetyczką z Zakładu Molekularnych Podstaw Medycyny.
Ile wody powinniśmy wypijać dziennie?
Należy zwrócić uwagę, że zawartość wody w organizmie człowieka dorosłego powinna być nieustannie utrzymywana na stałym poziomie – znaczy to, że bilans wody powinien wynosić zero.
Mamy dwa główne źródła wody dostarczanej naszemu organizmowi: pierwsze to woda oksydacyjna (z przemian składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów; dostarcza organizmowi dziennie około 200-300ml), drugie to woda dostarczana organizmowi wraz z całodzienną dietą. Wytwarzana jest na drodze rozkładu podstawowych składników. Aby wykonać 100% dziennego bilansu wodnego musimy pamiętać, że 30% dziennego zapotrzebowania na wodę dostarczamy sobie w postaci żywności (ilość wody w dostarczanym pożywieniu kształtuje się na poziomie 500-900 ml na dobę), a 70% musimy uzupełnić w postaci płynów. Musimy pamiętać, że rodzaj i ilość spożywanych płynów zależą od szeregu czynników m. in. wieku, płci, stanu fizjologicznego człowieka, jednostek chorobowych, aktywności fizycznej, spożywanych składników pokarmowych oraz zwyczajów żywieniowych oraz od warunków klimatycznych.
Odpowiedni bilans wodny w organizmie uzyskujemy dzięki odpowiednim mechanizmom homeostatycznym, takim jak regulacja hormonalna czy mechanizmy nerwowe (m.in. pobudzanie ośrodka pragnienia) oraz wielu innych czynników i mechanizmów.
Zapotrzebowanie człowieka na wodę zależy przede wszystkim od cech indywidualnych człowieka oraz warunków środowiska, dlatego też w 2010 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową dotyczącą wystarczającego spożycia wody (AI – Adequate Intake) dla określonych grup wiekowych ludności. Wystarczające spożycie wody zostało określone na podstawie obserwowalnego spożycia wody przez określone grupy ludności, określonej osmolarności moczu oraz pożądanych ilości wody na jednostkę zużywanej energii.
W Polsce normy zalecanego spożycia wody zostały opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, w których również uwzględniono wodę pitną w postaci czystej, wodę pochodzącą z napojów, oraz wodę dostarczaną wraz z pokarmem.
Istnieje kilka metod wyliczenia ile powinniśmy pić np. jedna z metod mówi o tym, że na 1 spożytą kilokalorie powinniśmy przyjąć 1 ml wody. Inną metodą jest wyliczenie zapotrzebowania wyliczyć z masy ciała. W tym przypadku powinniśmy dostarczać sobie 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała.
Część osób popełnia błąd i dba jedynie o to, by wypijać określoną ilość wody w ciągu dnia bez zwracania uwagi na sposób picia. Przez to zdarza się, że piją w niewłaściwy sposób i tak naprawdę wcale nie nawadniają organizmu. Jak więc powinno się pić?
Przede wszystkim małymi łykami i często! To najważniejsza zasada, o której powinien pamiętać każdy. Najlepiej wypijać pół albo maksymalnie 1 szklankę wody na raz. Jeżeli wypijemy szybko 500-1000 ml (co zdarza się szczególnie często po dużym wysiłku fizycznym albo po dłuższym okresie nie picia), to większość wody przejdzie do płynu pozakomórkowego, obniży ciśnienie osmotyczne i przez to obciąży krążenie, a woda i tak zostanie szybko wydalona przez nerki i z potem. Kiedy pijemy małymi łykami, to utrata wody jest mniejsza i wolniejsza.
Należy też pamiętać, że gdy udało nam się już ugasić pragnienie, to nie znaczy jeszcze, że organizm jest już nawodniony. W takich sytuacjach zazwyczaj wymagane jest dalsze uzupełnianie płynów małymi łykami.
Na koniec ostatnie pytanie: co pić?
W ciągu ostatnich kilku lat, odkąd zaczęto zwracać uwagę na problem nawodnienia organizmu, nastąpił wzrost konsumpcji wód źródlanych oraz mineralnych. W klasyfikacji wód dość istotne jest pH wody. Ze względu na pH wyróżniamy wody kwaśne (wartość pH 5-6), neutralne (wartość pH 6-7) i alkaliczne/zasadowe (wartość pH 8-10). Tylko nieliczne wody źródlane są alkaliczne gdyż większość ma pH 5-6.
Woda alkaliczna ma działanie zarówno natychmiastowe poprzez bezpośrednie , korzystne działanie na układ pokarmowy lub pośrednie po wchłonięciu do organizmu np. przez jej korzystny wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową oraz wodno-elektrolitową. Ponadto należy dodać, że woda alkaliczna wpływa korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie większości układów w naszym organizmie. Jej udowodniony wpływ wykazano m. in. w układzie pokarmowym, układzie ruchu oraz układ oddechowym. Szczególnie w przypadku układu pokarmowego wykazano szereg korzystnych właściwości, zwłaszcza w tych jednostkach chorobowych gdzie podłożem jest proces zapalny tzn. zapalenie przełyku, choroba refluksowa przełyku i żołądka, wrzody żołądka oraz dwunastnicy. Woda alkaliczna jest bardzo pomocna w przypadku zaburzeń wodno-elektrolitowych w przebiegu np. zatruć, wymiotów, biegunek, zespołu złego wchłaniania.
