Dziś nie tylko uważamy na to, co jemy i pijemy, ale też pragniemy edukować się w zakresie pojęć związanych z dietetyką i zdrowiem, by lepiej rozumieć mechanizmy, które rządzą ciałem człowieka.
Jednym z takich pojęć jest bilans wodny organizmu, czyli różnica pomiędzy ilością wody przyjętej i wydalonej z organizmu w ciągu doby. U zdrowego człowieka powinien wynosić zero.
Wodę dostarczamy sobie poprzez dwa główne źródła. Pierwsze z nich to woda oksydacyjna, która pochodzi z przemian składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Dziennie transportuje do krwi około 200-300 ml. Drugie to woda dostarczana organizmowi wraz z całodzienną dietą, czyli pożywieniem i napojami. W tym przypadku proporcje wynoszą 3:7, to znaczy, że 30% zapotrzebowania na wodę otrzymujemy z żywności, a 70% z płynów, którymi zaspokajamy pragnienie. Dlatego prawidłowe nawodnienie jest takie ważne.
Z kolei wydalaniem wody z naszego organizmu zajmują się przede wszystkim nerki. Oprócz tego usuwamy ją w procesie pocenia się (przez skórę) oraz z wydychanym powietrzem.
Na utrzymanie prawidłowego bilansu wodnego w naszym ciele pracuje kilka mechanizmów homeostatycznych, takich jak regulacja hormonalna czy mechanizmy nerwowe (m. in. pobudzanie ośrodka pragnienia), i inne. Jeśli działają bez zarzutu, ilość przyjętej i wydalonej w ciągu doby wody równoważy się.
W 2010 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikował opinię naukową dotyczącą norm spożycia wody dla określonych grup wiekowych ludności, która zależy od płci, miejsca zamieszkania, wieku, charakteru pracy i wielu innych cech, bowiem nie obowiązuje w tej kwestii jedna norma dla wszystkich.
Zapotrzebowanie człowieka na wodę jest sprawą tak indywidualną, że każdy z nas powinien wyliczyć ilość wody, jaką ma wypijać w ciągu dnia. Istnieje na to kilka sposobów.
Najpopularniejszy wzór stanowi, że:
- na 1 spożytą kilokalorię (1 kcal) powinniśmy przyjąć 1 mililitr (1 ml) wody – to znaczy, że jedząc 1500 – 2000 kcal dziennie, powinniśmy wypijać 1,5 – 2 litry wody.
Inna metoda wyliczenia zapotrzebowania na płyny bierze pod uwagę masę naszego ciała:
- na każdy 1 kilogram (1 kg) masy ciała powinniśmy dostarczać sobie 30 mililitrów wody – oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna wypijać 2,1 litra wody dziennie. Jak widać obie metody podają zbliżone wyniki. Oczywiście istnieją sytuacje, gdy zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Dotyczy to na przykład sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, osób odchudzających się, etc. Więcej wody potrzebujemy też w upalne dni, w mrozy, w czasie niektórych chorób (jak cukrzyca, choroba nerek, osteoporoza), w czasie zatrucia pokarmowego, któremu towarzyszy biegunka.
Sięgając po płyny warto pamiętać, że najlepiej nawadnia organizm woda alkaliczna. Wchłania się ona przez układ pokarmowy do każdej komórki ciała szybciej i bardziej efektywnie, niż zwykła woda mineralna. Już 1 minutę po wypiciu jonizowana woda alkaliczna pojawia się w płynie mózgowym. A mózg aż w 80% składa się z wody, podobnie jak większość komórek ludzkiego ciała, gdyż woda jest fundamentalnym budulcem cytoplazmy oraz podstawowym składnikiem krwi (ok. 90% osocza), płynu tkankowego oraz limfy.
Zasadowe pH płynów, które pijemy w ciągu dnia jest też ważne ze względu na fakt, iż organizm większości z nas jest lekko zakwaszony. Zła dieta, uboga w świeże warzywa i owoce, a pełna wysokoprzetworzonej żywności typu fast-food, znacząco pogarsza kondycję naszego organizmu. Również stosowanie używek (kofeiny, alkoholu i nikotyny) oraz czynniki takie jak: stres, brak ruchu, naprzemienne okresy głodówek i przejedzenia – wszystkie te czynniki prowadzą do zachwiania homeostazy organizmu. Regularne picie wody alkalicznej pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu, a zawarte w wodzie składniki mineralne mają dobroczynny wpływ na nasz układ nerwowy. Dzięki temu sprzyja to zachowaniu właściwego bilansu kwasowo-zasadowego oraz zredukowaniu dolegliwości związanych ze stresem.
Inną dolegliwością, z którą boryka się większość z nas, jest zatrzymanie wody w organizmie. Paradoksalnie, przyczyną jest odwodnienie. Organizm gromadzi wodę, kiedy odkryje, że zaczyna mu jej brakować. Wówczas zatrzymuje tyle, ile to możliwe, aby zapewnić sobie prawidłowe funkcjonowanie. Możemy zauważyć wtedy nieprzyjemne objawy, jak puchnięcie, pęcznienie, nadciśnienie, zwiększona masa ciała, problemy z krążeniem. Ratunkiem jest picie wody alkalicznej. Wchłania się szybciej niż wody mineralne i efektywniej nawadnia. Oprócz zasadowego pH powinna mieć niską zawartość sodu (na butelce będzie widniała informacja: „Odpowiednia dla diety ubogiej w sód”).
Aby nasz bilans wodny wynosił zero, powinniśmy przyjmować płyny w prawidłowy sposób. Wbrew pozorom to nie takie proste. Jak więc powinno się pić – często i małymi łyczkami, pół albo maksymalnie jedną szklankę wody na raz. W przeciwnym wypadku, jeśli napijemy się raz lub dwa w ciągu dnia dużą ilość wody, a pić będziemy dużymi haustami, co robimy odruchowo, gdy jesteśmy spragnieni – większość wody przejdzie do płynu pozakomórkowego, obniży ciśnienie osmotyczne i przez to obniży krążenie, a woda i tak zostanie szybko wydalona przez nerki i z potem. Kiedy pijemy małymi łykami, to utrata wody jest mniejsza i wolniejsza, więcej jej wchłania się do każdej komórki ciała.
Wielu z nas wydaje się, że uczucie pragnienia informuje nas o odwodnieniu. Jest to rzeczywiście mechanizm, który powinien pomóc nam regulować gospodarkę wodną w organizmie, nie działa on jednak w sposób doskonały. Pragnienie pojawia się w momencie, gdy utraciliśmy już ok. 2% naszej masy ciała. Liczba – zdawałoby się – nieznaczna, ale już 1% odwodnienie obniża naszą koncentrację, pogarsza nastrój, powoduje bóle głowy. Jeżeli utrata ta zwiększa się do ok. 4% masy ciała pojawia się uczucie suchości w ustach, znużenie, osłabienie mięśni oraz apatia. W przypadku utraty ok. 10-12% masy ciała zauważymy problemy z przełykaniem i mówieniem. Utrata ponad 20% masy ciała wiąże się z zagrożeniem życia. Dlatego tak istotne jest regularne nawadnianie, by nie dopuścić do zachwiania naszego bilansu wodnego. Codziennie wypijaj 2 litry!
